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7Mind - Präventionskurs Stressmanagement & Schlaf

tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung

Modul 1 - Einführung
```
\[@René Träder
```
- Prsycholog und Journalist
- psyche gesundtheit
- 7mind postcast, videos, einzelkurse etc.
- Veränderungsprozesse bei Menschen untersützen
```
\[@Dorothea Gädeke
```
- leitet Meditationen
Siri Frediks
- hat Module entworfen und Wissen zusammengetragen
Unterlagen kommen per E-Mail
Ziel: Selbstwahrnehmung für Gesundheit nutzen
Zusammenhang Stress, Schlaf, Achtsamkeit
- Achtsamkeit
- ```
\[@Jon Kabat-Zinn
```
  - Achtsamkeit ist:Sanft, akzeptierend und nährend - Leben aus dem Herzen
Herausforderungen mentale Gesundheit
- Arbeittstress, Workload viel zu hoch
- Sorgen wgg. globale Lage Wirtschaftslage in DE, Krieg
- abgehängt werden, weil man im Alter nicht mehr mit kommt
- AEVO-Prüfung
- Verhältnis Arbeit zu Freizeit gefühlt 95 zu 5
Was der mentalen Gesundheit gut tut
- Mittags Essen mit der Familie
- regelmäßige Tee-Kanne im Büro
- Sporteinheiten
Gefühle beim Beobachten der Gedanken / bei der Reflektion
- eher Langeweile
- schnelles Abschweifen
- kein Gesamtbild
- wenige Impulse
Wann bin ich gestresst?
Woran merke ich das?
Was tut meinem Schalf gut, was nicht?
MBSR-Program vonn @Jon Kabat-Zinn
- formelle vs. informelle Übungen
- formelle Achtsamkeit / Gedanken
  - bewusste Übungen und Meditationen
- informelle Achtsamkeit
  - Achtsamkeit bewusst im Alltag -> Joggen ohne Musik
  - beim Geschrirrspülen
  - Romanze mit dir selbst
- Achtsamkeitspraxis wie Liebesaffäre führen
  - ohne Zwanf und Druck aber mit Engagement
Studien belegen, dass Informelle Achtsamkeit sich positiv auswirkt
Schlaf zeigt an, wenn Achtsamkeit auf wackligen Beinen steht
==Studien belege: Achtsamkeitsprogramm zur Stressreduktion hat Schlaf und mentale Gesundheit signifikant verbessert==
multimodales Stressmanamgent
- instumentelles Stressmanamgent
- auslöser, was stresse? -> Ziel reduzieren oder ausschalten
koginives Stressmanamgent
- reflektiven der persönlichen Motive, Einstellungen und bEwertungen -> Änderungen, neue Perspektiven ergänzen
- paleativ regeneratives Stressmanamgement
- regulierung von Stressreaktionen (körperloich und psychisch)
- spontan und kurfristig anwenden
- paliativ = mit Mantel umhüllen / schützen
- Übung: später im Praxisteil
Lebensfasen die sich Änderung verusachen Stress
- Schule -> Beruf, Single -> Familie, Kinder aus dem Haus, Umzüge, Welchseljahre, etc.
- erfordern neue Kompetenzen um damit umzugehen -> erzeugen Stress
- Konfike, Partner, Freune, Beruf, Verlusterlebinsisse, Krankheiten -> erzeugen Stress
- 1/4 der Bevölerung entwickelt Schlafstörungen bei Stress
Coping-Strategien, können gut oder schlecht sein
- schlecht
  - lange schalfen, tagsüberschlagen, Alkohol, Schonverhalten (wg. wenig Schlag auf Sport/Freizeit verzichten), am Tag schlafen, Koffein,
  - Gedanken: Angst nicht schlafen zu können, erhöhten Stress weiter -> Teufelskreis
- gut
- Einschalfstörungen, Durchschlafstörungen
- Auslöser: Tag-Nacht-Rythmus
Schlafhygiene: Verhaltsweisen um guten schalf zu fördern
- später in 5. Einheit
Babys Durchschnitt 16h Schlaf, Senior Durchschnitt 5,75 h
< 6 Kurzschläfer, > 9 Langschläfer
Effektivität: Tiefschlafphasen bei Lang- und Kurzschläfern sind gleich
Chronotyp = Schlaftyp, Eule vs. Lerche
Achtsamkeitsübungen
- Atemungsübung - kann überall durchgeführt werden
- Idee: Nach Abschluss einer Tätigkeit kurz innehalten und auf Atmung achten
```
\[Atemübung
```
- beobachte dich beim Atmen
- Atembewegung, groß Bauchdecke, klein Rücken, Nasenfügel
- Nasenfügel: Einatmen kühl, wärmere Luft beim Ausatmen
- einige Luftströme bewusst verfolgen
- in den Körper fühlen, wo überall die Atmung wahrgenommen werden kann
  - Bauchdecke, Nase, Brustkorb, Rückenmuskel
  - Kühle, Wärme, Druckänderung in Kleidung
- Stelle die man am meisten spürt -> Entscheiden auf einen Ort im Körper
  - dort beim Ein- und Ausatmen anwesend sein
- nichts tun, nichts leisten, nur Atem spüren
- Gedanken schweifen von der ausgesuchten stelle ab -> normal, wenn ausffällt wieder zurückkommen
- von einer Stelle zurück zum ganzen Körper, nochmal den ganzen Atemstrom beobachten
- Wahrnehmung erweitern, sehe mich hier sitzen oder liegen
- recken, sträcken, gähnen, seufzen
- augen auf -> ende
Anlagen
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Antworten zum Chronotyp
1: 3
2: 2
3: 3
4: 3
5: 4
Summe: 15 -> Neutraltyp (Taube)
Modul 2 - Was im Körper geschieht
Die Bären-Metapher
- in der Steinzeit
- Mann bricht auf zum Jagen und Sammeln
- Suche nach einem Hasen, über viele stunden
- grillt den Hasen zur Dämmerung
- schläft erschöpft ein
- Knacken eines Bären
  - weiterschlafen oder hellwach aufspringen?
- Wachsystem angesprungen
  - Adrenalin
  - Stress und Angst
- Stress versetzt in Angriffs- oder Fluchtmodus
Fazit
- Angst und Schlaf schließen sich aus
- Angst hat überlebenssichernde Funktion, die Vorfahrt hat
- Schlaf und Angst sind nicht kompatibel
- weitere Gedanken und Emotionen wirken sich neg. auf Schlaf aus
- Schlafentzug mit Stress
erfolgreicher Jagdtag
Genuss bis zum Morgengrauen
Fazit
- trotz Schlafmangel wird er nicht gerädert sein
- trotzdem positiv gstimmt
- Schlafentzug ohne Stress kann positiv sein
Schlafphasen
- Waage zwischen Schlaf und Wachsystem, je eine Waagschale
- Wachsystem hemmt Schlafsystem, Müdigkeit steigert Schlaf-Schale
- Schlafen und Wachsein wechseln sich nicht einfach ab
- Schlafbedürfnis
  - Adenosin ATP (Energienutzung) gesteuert
  - ATP wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer
  - Pegel sinkt beim Schlafen, Fass wird leer
  - Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, gaukelt Wachsein vor
  - hohe Anforderungen am Tag füllen das Fass schneller
  - Schlafbedürfnis erfüllt -> aufwachen
- zirkadianer Rhythmus
  - Lärche etc. Eule
  - Melatonin hat schlafeinleitende Wirkung
  - Körertemperatur schwankt (um ca. 1 Grad Censius)
  - Erklärts das Mitatags- / Nachmittagstief
  - morgens Minimum
- Wach- oder Aktivierungssystem
siehe Bären-Metapher
- Verhaltensalspekte, Emotionale Aspekte
- 3 Prozesse mit Einfluss auf Schlaf
Schlaf
- im Alltag ein Zustand
- hat verschiedene Stadien
- Funktionen im Körper
  - Erholung
  - Wachstum bei Kindern
  - Zellen bilden und teilen
  - Zellen abbauen, Heilung
  - Fettstoffwechsel
  - Immunsystem - Nachbereitung des Tages
  - physiologisch und neurologisch / psychisch
- ```
\[@Albrecht Forster
```
- #+BEGIN_QUOTESchlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn#+END_QUOTE
- testen und nachjustieren
- zu viel gebautes zurückbauen
- liegengebliebenes wegspülen
- Gedächtnis verknüpfen
- Verknüpfungen und Wissen aufbauen
- kein Bewusstsein wärend Schlaf, um nicht dazwischen zu funken
- Schlafphasen
  - REM ( =Rapid Eye Movement)
  - None-REM Stadien (4 Stück)
    - nach 30 min erster None-REM
    - None-REM 2, 3 (ca. 1h) & 4
    - 3,4 = Tiefschlafphasen
    - dann erster REM-Phase
- Zusammenhang zwischen Achsamkeit und Schlaf
- Meditationstraining
- Studie 22 mit und 22 ohne Mediation im Schlaflabor
  - Meditationsgruppe -> Lernen im Tiefschlaf
  - Kontrollgruppe -> Lernen im REM Schlaf
  - Dichte der EEG Wellen -> Meditation kompensiert Gedächtnisfunktionen
- bei sich selbst einchecken - bin ich wach, aufnahmenfähig, was meldet der Körper? In sich hineinhorchen.
- autonomes Nervensystem kümmert sich um grundfunktuonen und ist immer aktiv
  - Aktumg, Blutdruck
  - sympatisches und parasympatisches Nervensystem
  - Parasympathikus -> verantwortll. für Erfolgung -> rest und digest
  - Sympathikus: -> verantwotlich für Stress und Belohungssysteme
    - auch Rest-and-Digest System genannt
  - Para und Sym sind wie über eine Wippe miteinander verbunden
  - Körper Gehirn und Geist sind im Geleichgewicht, wenn parpsym Aktiv ist
  - Stress eher kurzweiliges Ereignis oder dauerhaft?
- äußerer Stressreiz wäre das Knacken von dem Bären
- innerer Streissreiz, wäre das Träumen von dem Bären, ggf. eine Angst, dass hinrer jedem Baum ein Bär ist
- Sympatikus -> Stress, feuchte Hände, Kampf und Flucht - Extra Energie des Sympatikus
- Stress wird durch Erholung wieder abgebaut - Wippe Richtung Parasympatikus
- akuter Stress -> Normal und hilfreich, z.B. bei neuen Herausforderungen
- chronischer Stress: hier fehlen die Erholungsphasen
  - Folge Schlafstörungen
  - hohe Schalfbrdüfnis hoch, aber wg. Stress keine Erholung -> kein Schalf -> "hyperarousal" -> Schlafstörung
- Achtsamkeismeditation unterstützt Erholung -> Apps zur Achtsmkeit laut Studie hilfreich
- Übung Himmel-Checkin - Wettersymbole um in sich hinein zu hören
- Meditation
  - Körperkontakt zu Boden und Stuhl wahrnehmen
  - schnelldrehendes Gedankenkarussell im Kopf spürbar?
  - nur Körper wahrnehmen
  - oh ein Gedanke - beobachten und vorbeiziehen lassen
  - wahrnehmen wie das Gedankenkarussell immer langsamer wird
  - Aufmerksamkeit wieder auf den Ganzen Körper, Sitzen und Atmen wieder wahrnehmen
  - Körper wieder als Ganzes betrachten - hat sich etwas verändert? Entspannter? Weniger Gedanken?

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Quiz: Erholsamer Schlaf | Modul 2 (involve.me)
Modul 3 - Vom Stress zum Schlafproblem
- Übererregungs-Modell -> Teufelkreis aus Angst, Ärger und Wut
- hyperarousal
- nützliche Gedanken, vs. schlaf behindernde Gedanken
- stimulus Kontrolle
- Techniken im Umgang mit Gedanken - kognitive Gedanken
- Gedanken-Stop, Sorgen-Stunde, Setzen gegesätzlicher Absicht
- Entspannungs-Technik, Autogenes Training
Modul 4 - Der Stress und Ich / Stress erleben
Reflektion eigener Stressmuster
Metapher - Leben als Reise
- Erweiterung um den Rucksack
- Stress macht den Rucksack schwerer
- Gewichte hinzubekommen, und andere im Leben abgelegt
Phasen
- Reize -> Übervolles Postfach, schreiendes Kind -> Stressoren
- Alarme -> Körperliche und physische Anzeichen -> Alarmeziechen
  - Aufregung für Sprechen in einer Gruppe
  - Phase vor der Prüfung
  - Toilette vor Prüfungen
  - etc.
- Verstärker
  - Einstellungen, Überzeugungen, Bewertungen, die die Alarme erhöhen
- Reaktion
3 F - Fight Flight Freeze
- viertes F - Fawn -> Stressreaktion, bei der am unterwürfig und beschwichtigend reagiert
- alle Stressreaktionen haben das Ziel mit den Bedrohungen umzugehen
- alle sind gleich zu werten
- wann kämpfte ich, und wie sieht der Kampf bei mir aus?
- wann fliehe ich? - woran können Ausßenstehende das erkennen?
- Wann erstarre ich?
- Wann bin ich unterwürfig?
Verstärker bei der Reaktion
- Überzeugungen und Bewertungen aus der Vergangenheit, die die Reaktion verstärken
- Glaubenssätze, Mantras -> Selbstmotivation
  - "Ich bin genug", "Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten"
- Fluchinstinkt, wie z.B. überzeugt, "mein Platz ist in der zweitern Reihe"
- Kampf: überzeugt von "denen werde ich es zeigen", "ich bin stark"
Erholung
- fehlt sie -> chronischer Stress
- Gedanken, kreisen nicht mehr um ein Meeting oder Projekt
- was erholt mich?
  - Sport?, Urlaub
  - kleine Ruhepausen im Alltag
  - Spazieren mit der Familie
Fragen zur Selbstreflektion
- Eigenes Leben am Stressmodell zu reflektieren schafft Klarheit
- Was löst bei mir Stress aus?
- Welche Glaubenssätze verstärken den Stressalarm?
- Wie macht Stress sich bemerkbar?
- Wie reagiere ich auf den Stressor?
- Habe ich Einstellungen und Matras, die mich gegen Stress stärken können?
- Was erholt mich?
```
\[@Victor Franke
```
- Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum
- Macht zur Wahl der Reaktion
- in Reaktion liegt Entwicklung und Freiheit
Bewusstsein über Lage, ermöglicht aktive Wahl einer Reaktion - kein Unbewusster Ablauf mehr
Stressoren zur Beginn der letzten Schlaflosigkeit?
- Glaubenssätze, die Stress verstärkt haben?
- Freizeitaktivitäten, die unter Schlafmangel leiden?
Gefühlskonto
- angenehme Emotion ist Einzahlung
- wie fördere ich mein Wohlbefinden?
Schonung kann Verstärker sein
Düsterer Gedanke -> Rückzug -> Soziale Kontakte einschränken -> schlecht Stimmung -> Düstere Gedanken
Ärger über Schlaflosigkeit -> Negative Gedanken -> Rückzug, um besser zu schlafen -> Verlust positiver Erlebnisse -> Ärger über Schlaflosigkeit
Muster im Schlaftagebuch suchen
- Was mildert Stress?
- Was verbessert Schlaf?