diff --git a/assets/schlaf_handout_2_1678031876111_0.pdf b/assets/schlaf_handout_2_1678031876111_0.pdf new file mode 100644 index 0000000..a159146 Binary files /dev/null and b/assets/schlaf_handout_2_1678031876111_0.pdf differ diff --git a/pages/7Mind - Präventionskurs Stressmanagement & Schlaf.md b/pages/7Mind - Präventionskurs Stressmanagement & Schlaf.md index b4253c0..2a1295f 100644 --- a/pages/7Mind - Präventionskurs Stressmanagement & Schlaf.md +++ b/pages/7Mind - Präventionskurs Stressmanagement & Schlaf.md @@ -127,7 +127,7 @@ tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung - weitere Gedanken und Emotionen wirken sich neg. auf Schlaf aus - Schlafentzug mit Stress - erfolgreicher Jagdtag - - Genuss bis zum morgengrauen + - Genuss bis zum Morgengrauen - Fazit - trotz Schlafmangel wird er nicht gerädert sein - trotzdem positiv gstimmt @@ -136,36 +136,86 @@ tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung - Waage zwischen Schlaf und Wachsystem, je eine Waagschale - Wachsystem hemmt Schlafsystem, Müdigkeit steigert Schlaf-Schale - Schlafen und Wachsein wechseln sich nicht einfach ab - - Schlafbedürfnis - - Adenosin ATP gesteuert - - atp wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer + - #### Schlafbedürfnis + - Adenosin ATP (Energienutzung) gesteuert + - ATP wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer - Pegel sinkt beim Schlafen, Fass wird leer - Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, gaukelt Wachsein vor - - zirkadianer Rhythmus + - hohe Anforderungen am Tag füllen das Fass schneller + - Schlafbedürfnis erfüllt -> aufwachen + - #### zirkadianer Rhythmus - Lärche etc. Eule - - Melatonin hat schlafeinleitende wirkung - - körertemp. schwankt - - morgens minimum - - aktivierungssystem - - siehe bären metafer - - verhaltensalspekte - - 3 prozesse mit einfluss auf schlaf - - schlaf - - im alltag ein zustand - - hat verschiedene stadien - - funktion - - erholung - - wachstum bei kindern - - zellen bilden und teilen - - zellen abbauen, Heilung - - fettstoffwechsel - - immunsystem - nachbereitung des tages - - physiologisch und neurologisch / psychisch - - albrecht forster: Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn - - testen und nachjustieren - - zu viel gebautes zurückbauen - - liegengebliebenes wegspülen - - gedächtnis verknüpfen - - wissen aufbauen - - kein bewusstsein wären schlaf, um nicht dazwischen zu funken - - \ No newline at end of file + - Melatonin hat schlafeinleitende Wirkung + - Körertemperatur schwankt (um ca. 1 Grad Censius) + - Erklärts das Mitatags- / Nachmittagstief + - morgens Minimum + - #### Wach- oder Aktivierungssystem + - siehe Bären-Metapher + - Verhaltensalspekte, Emotionale Aspekte + - 3 Prozesse mit Einfluss auf Schlaf + - ### Schlaf + - im Alltag ein Zustand + - hat verschiedene Stadien + - Funktionen im Körper + - Erholung + - Wachstum bei Kindern + - Zellen bilden und teilen + - Zellen abbauen, Heilung + - Fettstoffwechsel + - Immunsystem - Nachbereitung des Tages + - physiologisch und neurologisch / psychisch + - [[@Albrecht Forster]]: + - #+BEGIN_QUOTE + Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn + #+END_QUOTE + - testen und nachjustieren + - zu viel gebautes zurückbauen + - liegengebliebenes wegspülen + - Gedächtnis verknüpfen + - Verknüpfungen und Wissen aufbauen + - kein Bewusstsein wärend Schlaf, um nicht dazwischen zu funken + - Schlafphasen + - REM ( =Rapid Eye Movement) + - None-REM Stadien (4 Stück) + - nach 30 min erster None-REM + - None-REM 2, 3 (ca. 1h) & 4 + - 3,4 = Tiefschlafphasen + - dann erster REM-Phase + - Zusammenhang zwischen Achsamkeit und Schlaf + - Meditationstraining + - Studie 22 mit und 22 ohne Mediation im Schlaflabor + - Meditationsgruppe -> Lernen im Tiefschlaf + - Kontrollgruppe -> Lernen im REM Schlaf + - Dichte der EEG Wellen -> Meditation kompensiert Gedächtnisfunktionen + - bei sich selbst einchecken - bin ich wach, aufnahmenfähig, was meldet der Körper? In sich hineinhorchen. + - autonomes Nervensystem kümmert sich um grundfunktuonen und ist immer aktiv + - Aktumg, Blutdruck + - sympatisches und parasympatisches Nervensystem + - **Parasympathikus** -> verantwortll. für Erfolgung -> rest und digest + - **Sympathikus**: -> verantwotlich für Stress und Belohungssysteme + - auch Rest-and-Digest System genannt + - Para und Sym sind wie über eine Wippe miteinander verbunden + - Körper Gehirn und Geist sind im Geleichgewicht, wenn parpsym Aktiv ist + - Stress eher kurzweiliges Ereignis oder dauerhaft? + - äußerer Stressreiz wäre das Knacken von dem Bären + - innerer Streissreiz, wäre das Träumen von dem Bären, ggf. eine Angst, dass hinrer jedem Baum ein Bär ist + - Sympatikus -> Stress, feuchte Hände, Kampf und Flucht - Extra Energie des Sympatikus + - Stress wird durch Erholung wieder abgebaut - Wippe Richtung Parasympatikus + - akuter Stress -> Normal und hilfreich, z.B. bei neuen Herausforderungen + - chronischer Stress: hier fehlen die Erholungsphasen + - Folge Schlafstörungen + - hohe Schalfbrdüfnis hoch, aber wg. Stress keine Erholung -> kein Schalf -> "hyperarousal" -> Schlafstörung + - Achtsamkeismeditation unterstützt Erholung -> Apps zur Achtsmkeit laut Studie hilfreich + - Übung Himmel-Checkin - Wettersymbole um in sich hinein zu hören + - Meditation + - Körperkontakt zu Boden und Stuhl wahrnehmen + - schnelldrehendes Gedankenkarussell im Kopf spürbar? + - nur Körper wahrnehmen + - oh ein Gedanke - beobachten und vorbeiziehen lassen + - wahrnehmen wie das Gedankenkarussell immer langsamer wird + - Aufmerksamkeit wieder auf den Ganzen Körper, Sitzen und Atmen wieder wahrnehmen + - Körper wieder als Ganzes betrachten - hat sich etwas verändert? Entspannter? Weniger Gedanken? + - ![schlaf_handout_2.pdf](../assets/schlaf_handout_2_1678031876111_0.pdf) + - Quiz: [Erholsamer Schlaf | Modul 2 (involve.me)](https://7mind-gmbh.involve.me/erholsamer-schlaf-2?lid=opo4vlsvwg8q) + - + - \ No newline at end of file