tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung - ## Modul 1 - Einführung collapsed:: true - [[@René Träder]] - Prsycholog und Journalist - psyche gesundtheit - 7mind postcast, videos, einzelkurse etc. - Veränderungsprozesse bei Menschen untersützen - [[@Dorothea Gädeke]] - leitet Meditationen - Siri Frediks - hat Module entworfen und Wissen zusammengetragen - Unterlagen kommen per E-Mail - Ziel: Selbstwahrnehmung für Gesundheit nutzen - #### Zusammenhang Stress, Schlaf, Achtsamkeit - ##### Achtsamkeit - [[@Jon Kabat-Zinn]] - Achtsamkeit ist: > Sanft, akzeptierend und nährend - Leben aus dem Herzen - Herausforderungen mentale Gesundheit - Arbeittstress, Workload viel zu hoch - Sorgen wgg. globale Lage Wirtschaftslage in DE, Krieg - abgehängt werden, weil man im Alter nicht mehr mit kommt - AEVO-Prüfung - Verhältnis Arbeit zu Freizeit gefühlt 95 zu 5 - Was der mentalen Gesundheit gut tut - Mittags Essen mit der Familie - regelmäßige Tee-Kanne im Büro - Sporteinheiten - Gefühle beim Beobachten der Gedanken / bei der Reflektion - eher Langeweile - schnelles Abschweifen - kein Gesamtbild - wenige Impulse - Wann bin ich gestresst? - Woran merke ich das? - Was tut meinem Schalf gut, was nicht? - MBSR-Program vonn [[@Jon Kabat-Zinn]] - formelle vs. informelle Übungen - #### formelle Achtsamkeit / Gedanken - bewusste Übungen und Meditationen - #### informelle Achtsamkeit - Achtsamkeit bewusst im Alltag -> Joggen ohne Musik - beim Geschrirrspülen - > Romanze mit dir selbst - Achtsamkeitspraxis wie Liebesaffäre führen - ohne Zwanf und Druck aber mit Engagement - Studien belegen, dass Informelle Achtsamkeit sich positiv auswirkt - Schlaf zeigt an, wenn Achtsamkeit auf wackligen Beinen steht - ==Studien belege: Achtsamkeitsprogramm zur Stressreduktion hat Schlaf und mentale Gesundheit signifikant verbessert== - multimodales Stressmanamgent - 1. instumentelles Stressmanamgent - auslöser, was stresse? -> Ziel reduzieren oder ausschalten - 2. koginives Stressmanamgent - reflektiven der persönlichen Motive, Einstellungen und bEwertungen -> Änderungen, neue Perspektiven ergänzen - 3. paleativ regeneratives Stressmanamgement - regulierung von Stressreaktionen (körperloich und psychisch) - spontan und kurfristig anwenden - paliativ = mit Mantel umhüllen / schützen - Übung: später im Praxisteil - Lebensfasen die sich Änderung verusachen Stress - Schule -> Beruf, Single -> Familie, Kinder aus dem Haus, Umzüge, Welchseljahre, etc. - erfordern neue Kompetenzen um damit umzugehen -> erzeugen Stress - Konfike, Partner, Freune, Beruf, Verlusterlebinsisse, Krankheiten -> erzeugen Stress - 1/4 der Bevölerung entwickelt Schlafstörungen bei Stress - Coping-Strategien, können gut oder schlecht sein - schlecht - lange schalfen, tagsüberschlagen, Alkohol, Schonverhalten (wg. wenig Schlag auf Sport/Freizeit verzichten), am Tag schlafen, Koffein, - Gedanken: Angst nicht schlafen zu können, erhöhten Stress weiter -> Teufelskreis - gut - Einschalfstörungen, Durchschlafstörungen - Auslöser: Tag-Nacht-Rythmus - Schlafhygiene: Verhaltsweisen um guten schalf zu fördern - später in 5. Einheit - Babys Durchschnitt 16h Schlaf, Senior Durchschnitt 5,75 h - < 6 Kurzschläfer, > 9 Langschläfer - Effektivität: Tiefschlafphasen bei Lang- und Kurzschläfern sind gleich - Chronotyp = Schlaftyp, Eule vs. Lerche - Achtsamkeitsübungen - Atemungsübung - kann überall durchgeführt werden - Idee: Nach Abschluss einer Tätigkeit kurz innehalten und auf Atmung achten - ### [[Atemübung]]: ~ 4 min - beobachte dich beim Atmen - Atembewegung, groß Bauchdecke, klein Rücken, Nasenfügel - Nasenfügel: Einatmen kühl, wärmere Luft beim Ausatmen - einige Luftströme bewusst verfolgen - in den Körper fühlen, wo überall die Atmung wahrgenommen werden kann - Bauchdecke, Nase, Brustkorb, Rückenmuskel - Kühle, Wärme, Druckänderung in Kleidung - Stelle die man am meisten spürt -> Entscheiden auf einen Ort im Körper - dort beim Ein- und Ausatmen anwesend sein - nichts tun, nichts leisten, nur Atem spüren - Gedanken schweifen von der ausgesuchten stelle ab -> normal, wenn ausffällt wieder zurückkommen - von einer Stelle zurück zum ganzen Körper, nochmal den ganzen Atemstrom beobachten - Wahrnehmung erweitern, sehe mich hier sitzen oder liegen - recken, sträcken, gähnen, seufzen - augen auf -> ende - ### Anlagen - ![schlaftagebuch_erholsamerschlaf.pdf](../assets/schlaftagebuch_erholsamerschlaf_1677222574404_0.pdf) - ![schlaf_handout_1.pdf](../assets/schlaf_handout_1_1677222588907_0.pdf) - - ### Antworten zum Chronotyp - 1: 3 - 2: 2 - 3: 3 - 4: 3 - 5: 4 - Summe: 15 -> Neutraltyp (Taube) - ## Modul 2 - Was im Körper geschieht - ### Die Bären-Metapher - in der Steinzeit - Mann bricht auf zum Jagen und Sammeln - Suche nach einem Hasen, über viele stunden - grillt den Hasen zur Dämmerung - schläft erschöpft ein - Knacken eines Bären - weiterschlafen oder hellwach aufspringen? - Wachsystem angesprungen - Adrenalin - Stress und Angst - Stress versetzt in Angriffs- oder Fluchtmodus - #### Fazit - Angst und Schlaf schließen sich aus - Angst hat überlebenssichernde Funktion, die Vorfahrt hat - Schlaf und Angst sind nicht kompatibel - weitere Gedanken und Emotionen wirken sich neg. auf Schlaf aus - Schlafentzug mit Stress - erfolgreicher Jagdtag - Genuss bis zum Morgengrauen - Fazit - trotz Schlafmangel wird er nicht gerädert sein - trotzdem positiv gstimmt - Schlafentzug ohne Stress kann positiv sein - ### Schlafphasen - Waage zwischen Schlaf und Wachsystem, je eine Waagschale - Wachsystem hemmt Schlafsystem, Müdigkeit steigert Schlaf-Schale - Schlafen und Wachsein wechseln sich nicht einfach ab - #### Schlafbedürfnis - Adenosin ATP (Energienutzung) gesteuert - ATP wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer - Pegel sinkt beim Schlafen, Fass wird leer - Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, gaukelt Wachsein vor - hohe Anforderungen am Tag füllen das Fass schneller - Schlafbedürfnis erfüllt -> aufwachen - #### zirkadianer Rhythmus - Lärche etc. Eule - Melatonin hat schlafeinleitende Wirkung - Körertemperatur schwankt (um ca. 1 Grad Censius) - Erklärts das Mitatags- / Nachmittagstief - morgens Minimum - #### Wach- oder Aktivierungssystem - siehe Bären-Metapher - Verhaltensalspekte, Emotionale Aspekte - 3 Prozesse mit Einfluss auf Schlaf - ### Schlaf - im Alltag ein Zustand - hat verschiedene Stadien - Funktionen im Körper - Erholung - Wachstum bei Kindern - Zellen bilden und teilen - Zellen abbauen, Heilung - Fettstoffwechsel - Immunsystem - Nachbereitung des Tages - physiologisch und neurologisch / psychisch - [[@Albrecht Forster]]: - #+BEGIN_QUOTE Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn #+END_QUOTE - testen und nachjustieren - zu viel gebautes zurückbauen - liegengebliebenes wegspülen - Gedächtnis verknüpfen - Verknüpfungen und Wissen aufbauen - kein Bewusstsein wärend Schlaf, um nicht dazwischen zu funken - Schlafphasen - REM ( =Rapid Eye Movement) - None-REM Stadien (4 Stück) - nach 30 min erster None-REM - None-REM 2, 3 (ca. 1h) & 4 - 3,4 = Tiefschlafphasen - dann erster REM-Phase - Zusammenhang zwischen Achsamkeit und Schlaf - Meditationstraining - Studie 22 mit und 22 ohne Mediation im Schlaflabor - Meditationsgruppe -> Lernen im Tiefschlaf - Kontrollgruppe -> Lernen im REM Schlaf - Dichte der EEG Wellen -> Meditation kompensiert Gedächtnisfunktionen - bei sich selbst einchecken - bin ich wach, aufnahmenfähig, was meldet der Körper? In sich hineinhorchen. - autonomes Nervensystem kümmert sich um grundfunktuonen und ist immer aktiv - Aktumg, Blutdruck - sympatisches und parasympatisches Nervensystem - **Parasympathikus** -> verantwortll. für Erfolgung -> rest und digest - **Sympathikus**: -> verantwotlich für Stress und Belohungssysteme - auch Rest-and-Digest System genannt - Para und Sym sind wie über eine Wippe miteinander verbunden - Körper Gehirn und Geist sind im Geleichgewicht, wenn parpsym Aktiv ist - Stress eher kurzweiliges Ereignis oder dauerhaft? - äußerer Stressreiz wäre das Knacken von dem Bären - innerer Streissreiz, wäre das Träumen von dem Bären, ggf. eine Angst, dass hinrer jedem Baum ein Bär ist - Sympatikus -> Stress, feuchte Hände, Kampf und Flucht - Extra Energie des Sympatikus - Stress wird durch Erholung wieder abgebaut - Wippe Richtung Parasympatikus - akuter Stress -> Normal und hilfreich, z.B. bei neuen Herausforderungen - chronischer Stress: hier fehlen die Erholungsphasen - Folge Schlafstörungen - hohe Schalfbrdüfnis hoch, aber wg. Stress keine Erholung -> kein Schalf -> "hyperarousal" -> Schlafstörung - Achtsamkeismeditation unterstützt Erholung -> Apps zur Achtsmkeit laut Studie hilfreich - Übung Himmel-Checkin - Wettersymbole um in sich hinein zu hören - Meditation - Körperkontakt zu Boden und Stuhl wahrnehmen - schnelldrehendes Gedankenkarussell im Kopf spürbar? - nur Körper wahrnehmen - oh ein Gedanke - beobachten und vorbeiziehen lassen - wahrnehmen wie das Gedankenkarussell immer langsamer wird - Aufmerksamkeit wieder auf den Ganzen Körper, Sitzen und Atmen wieder wahrnehmen - Körper wieder als Ganzes betrachten - hat sich etwas verändert? Entspannter? Weniger Gedanken? - ![schlaf_handout_2.pdf](../assets/schlaf_handout_2_1678031876111_0.pdf) - Quiz: [Erholsamer Schlaf | Modul 2 (involve.me)](https://7mind-gmbh.involve.me/erholsamer-schlaf-2?lid=opo4vlsvwg8q) - ## Modul 3 - Vom Stress zum Schlafproblem - Übererregungs-Modell -> Teufelkreis aus Angst, Ärger und Wut - hyperarousal - nützliche Gedanken, vs. schlaf behindernde Gedanken - stimulus Kontrolle - Techniken im Umgang mit Gedanken - kognitive Gedanken - Gedanken-Stop, Sorgen-Stunde, Setzen gegesätzlicher Absicht - Entspannungs-Technik, Autogenes Training - ![schlaf_handout_3.pdf](../assets/schlaf_handout_3_1678539261717_0.pdf) - [Erholsamer Schlaf | Modul 3 (involve.me)](https://7mind-gmbh.involve.me/erholsamer-schlaf-3?lid=li6zsldrjwug) - - ## Modul 4 - Der Stress und Ich / Stress erleben - Reflektion eigener Stressmuster - ### Metapher - Leben als Reise - Erweiterung um den Rucksack - Stress macht den Rucksack schwerer - Gewichte hinzubekommen, und andere im Leben abgelegt - Phasen - Reize -> Übervolles Postfach, schreiendes Kind -> Stressoren - Alarme -> Körperliche und physische Anzeichen -> Alarmeziechen - Aufregung für Sprechen in einer Gruppe - Phase vor der Prüfung - Toilette vor Prüfungen - etc. - Verstärker - Einstellungen, Überzeugungen, Bewertungen, die die Alarme erhöhen - Reaktion - 3 F - Fight Flight Freeze - viertes F - Fawn -> Stressreaktion, bei der am unterwürfig und beschwichtigend reagiert - alle Stressreaktionen haben das Ziel mit den Bedrohungen umzugehen - alle sind gleich zu werten - wann kämpfte ich, und wie sieht der Kampf bei mir aus? - wann fliehe ich? - woran können Ausßenstehende das erkennen? - Wann erstarre ich? - Wann bin ich unterwürfig? - Verstärker bei der Reaktion - Überzeugungen und Bewertungen aus der Vergangenheit, die die Reaktion verstärken - Glaubenssätze, Mantras -> Selbstmotivation - "Ich bin genug", "Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten" - Fluchinstinkt, wie z.B. überzeugt, "mein Platz ist in der zweitern Reihe" - Kampf: überzeugt von "denen werde ich es zeigen", "ich bin stark" - Erholung - fehlt sie -> chronischer Stress - Gedanken, kreisen nicht mehr um ein Meeting oder Projekt - was erholt mich? - Sport?, Urlaub - kleine Ruhepausen im Alltag - Spazieren mit der Familie - Fragen zur Selbstreflektion - Eigenes Leben am Stressmodell zu reflektieren schafft Klarheit - Was löst bei mir Stress aus? - Welche Glaubenssätze verstärken den Stressalarm? - Wie macht Stress sich bemerkbar? - Wie reahgiere ich auf den Stressor? - Habe ich Einstellungen und Matras, die mich gegen Stress stärken können? - Was erholt mich? - [[@Victor Franke]] - Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum - Macht zur Wahl der Reaktion - in Reaktion liegt Entwicklung und Freiheit - Bewusstsein über Lage, ermöglicht aktive Wahl einer Reaktion - kein Unbewusster Ablauf mehr - Stressoren zur Beginn der letzten Schlaflosigkeit? - Glaubenssätze, die Stress verstärkt haben? - Freizeitaktivitäten, die unter Schlafmangel leiden? - Gefühlskonto - angenehme Emotion ist Einzahlung - wie fördere ich mein Wohlbefinden? - Schonung kann Verstärker sein - Düsterer Gedanke -> Rückzug -> Soziale Kontakte einschränken -> schlecht Stimmung -> Düstere Gedanken - Ärger über Schlaflosigkeit -> Negative Gedanken -> Rückzug, um besser zu schlafen -> Verlust positiver Erlebnisse -> Ärger über Schlaflosigkeit - Muster im Schlaftagebuch suchen - Was mildert Stress? - Was verbessert Schlaf? - -