tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung - ## Modul 1 - Einführung collapsed:: true - [[@René Träder]] - Prsycholog und Journalist - psyche gesundtheit - 7mind postcast, videos, einzelkurse etc. - Veränderungsprozesse bei Menschen untersützen - [[@Dorothea Gädeke]] - leitet Meditationen - Siri Frediks - hat Module entworfen und Wissen zusammengetragen - Unterlagen kommen per E-Mail - Ziel: Selbstwahrnehmung für Gesundheit nutzen - #### Zusammenhang Stress, Schlaf, Achtsamkeit - ##### Achtsamkeit - [[@Jon Kabat-Zinn]] - Achtsamkeit ist: > Sanft, akzeptierend und nährend - Leben aus dem Herzen - Herausforderungen mentale Gesundheit - Arbeittstress, Workload viel zu hoch - Sorgen wgg. globale Lage Wirtschaftslage in DE, Krieg - abgehängt werden, weil man im Alter nicht mehr mit kommt - AEVO-Prüfung - Verhältnis Arbeit zu Freizeit gefühlt 95 zu 5 - Was der mentalen Gesundheit gut tut - Mittags Essen mit der Familie - regelmäßige Tee-Kanne im Büro - Sporteinheiten - Gefühle beim Beobachten der Gedanken / bei der Reflektion - eher Langeweile - schnelles Abschweifen - kein Gesamtbild - wenige Impulse - Wann bin ich gestresst? - Woran merke ich das? - Was tut meinem Schalf gut, was nicht? - MBSR-Program vonn [[@Jon Kabat-Zinn]] - formelle vs. informelle Übungen - #### formelle Achtsamkeit / Gedanken - bewusste Übungen und Meditationen - #### informelle Achtsamkeit - Achtsamkeit bewusst im Alltag -> Joggen ohne Musik - beim Geschrirrspülen - > Romanze mit dir selbst - Achtsamkeitspraxis wie Liebesaffäre führen - ohne Zwanf und Druck aber mit Engagement - Studien belegen, dass Informelle Achtsamkeit sich positiv auswirkt - Schlaf zeigt an, wenn Achtsamkeit auf wackligen Beinen steht - ==Studien belege: Achtsamkeitsprogramm zur Stressreduktion hat Schlaf und mentale Gesundheit signifikant verbessert== - multimodales Stressmanamgent - 1. instumentelles Stressmanamgent - auslöser, was stresse? -> Ziel reduzieren oder ausschalten - 2. koginives Stressmanamgent - reflektiven der persönlichen Motive, Einstellungen und bEwertungen -> Änderungen, neue Perspektiven ergänzen - 3. paleativ regeneratives Stressmanamgement - regulierung von Stressreaktionen (körperloich und psychisch) - spontan und kurfristig anwenden - paliativ = mit Mantel umhüllen / schützen - Übung: später im Praxisteil - Lebensfasen die sich Änderung verusachen Stress - Schule -> Beruf, Single -> Familie, Kinder aus dem Haus, Umzüge, Welchseljahre, etc. - erfordern neue Kompetenzen um damit umzugehen -> erzeugen Stress - Konfike, Partner, Freune, Beruf, Verlusterlebinsisse, Krankheiten -> erzeugen Stress - 1/4 der Bevölerung entwickelt Schlafstörungen bei Stress - Coping-Strategien, können gut oder schlecht sein - schlecht - lange schalfen, tagsüberschlagen, Alkohol, Schonverhalten (wg. wenig Schlag auf Sport/Freizeit verzichten), am Tag schlafen, Koffein, - Gedanken: Angst nicht schlafen zu können, erhöhten Stress weiter -> Teufelskreis - gut - Einschalfstörungen, Durchschlafstörungen - Auslöser: Tag-Nacht-Rythmus - Schlafhygiene: Verhaltsweisen um guten schalf zu fördern - später in 5. Einheit - Babys Durchschnitt 16h Schlaf, Senior Durchschnitt 5,75 h - < 6 Kurzschläfer, > 9 Langschläfer - Effektivität: Tiefschlafphasen bei Lang- und Kurzschläfern sind gleich - Chronotyp = Schlaftyp, Eule vs. Lerche - Achtsamkeitsübungen - Atemungsübung - kann überall durchgeführt werden - Idee: Nach Abschluss einer Tätigkeit kurz innehalten und auf Atmung achten - ### [[Atemübung]]: ~ 4 min - beobachte dich beim Atmen - Atembewegung, groß Bauchdecke, klein Rücken, Nasenfügel - Nasenfügel: Einatmen kühl, wärmere Luft beim Ausatmen - einige Luftströme bewusst verfolgen - in den Körper fühlen, wo überall die Atmung wahrgenommen werden kann - Bauchdecke, Nase, Brustkorb, Rückenmuskel - Kühle, Wärme, Druckänderung in Kleidung - Stelle die man am meisten spürt -> Entscheiden auf einen Ort im Körper - dort beim Ein- und Ausatmen anwesend sein - nichts tun, nichts leisten, nur Atem spüren - Gedanken schweifen von der ausgesuchten stelle ab -> normal, wenn ausffällt wieder zurückkommen - von einer Stelle zurück zum ganzen Körper, nochmal den ganzen Atemstrom beobachten - Wahrnehmung erweitern, sehe mich hier sitzen oder liegen - recken, sträcken, gähnen, seufzen - augen auf -> ende - ### Anlagen - ![schlaftagebuch_erholsamerschlaf.pdf](../assets/schlaftagebuch_erholsamerschlaf_1677222574404_0.pdf) - ![schlaf_handout_1.pdf](../assets/schlaf_handout_1_1677222588907_0.pdf) - - ### Antworten zum Chronotyp - 1: 3 - 2: 2 - 3: 3 - 4: 3 - 5: 4 - Summe: 15 -> Neutraltyp (Taube) - ## Modul 2 - Was im Körper geschieht - ### Die Bären-Metapher - steinzeit - jagen und sammeln - suche nach Hasen über viele stunden - grillt den Hasen zur Dämmerung - schläft erschöpft ein - knacken eines Bären - weiterschlafe oder hellwach aufspringen? - wachsystem angesprungen - adrenalin - stress und angst - stress versetzt in angriffs oder fluchtmodus - #### Fazit - angst und schlaf schließen sich aus - angst hat überlebenssichernde funktion, die vorfahrt hat - schlaf und angst sind nicht kompatibel - weitere gedanken und emotionen wirken sich neg. auf schlaf aus - schlafentzug mit stress - erfolgreicher Jagd Tag - genuss bis zum morgengrauen - Fazit - trotz schlafmangel wird er nicht gerädert sein - trotzdem positiv gstimmt - schlafentzug ohne Stress kann positiv sein - ### Schlafphasen - waage zwischen schlaf und wachsystem, je eine Waagschale - wachsystem hemmt schlafsystem, müdigkeit steigert Schlaf-Schale - schlafen und wach wechseln sich nicht einfach ab - schlafbedürfnis - addenosin atp gesteuert - atp wird gespalten, addenosion im vorderhirn, schlaf macht das Fass wieder leer - pegel sinkt beim schlafen, fass leer - koffein blockiert addenosin-rezeptoren, gaukelt wach vor - zirkdianer rhythmus - lärche etc. eule - melatonin hat schlafeinleitende wirkung - körertemp. schwankt - morgens minimum - aktivierungssystem - siehe bären metafer - verhaltensalspekte - 3 prozesse mit einfluss auf schlaf - schlaf - im alltag ein zustand - hat verschiedene stadien - funktion - erholung - wachstum bei kindern - zellen bilden und teilen - zellen abbauen, Heilung - fettstoffwechsel - immunsystem - nachbereitung des tages - physiologisch und neurologisch / psychisch - albrecht forster: Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn - testen und nachjustieren - zu viel gebautes zurückbauen - liegengebliebenes wegspülen - gedächtnis verknüpfen - wissen aufbauen - kein bewusstsein wären schlaf, um nicht dazwischen zu funken -