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tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung

• Modul 1 - Einführung

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  • @René Träder
    • Prsycholog und Journalist
    • psyche gesundtheit
    • 7mind postcast, videos, einzelkurse etc.
    • Veränderungsprozesse bei Menschen untersützen
  • @Dorothea Gädeke
    • leitet Meditationen
  • Siri Frediks
    • hat Module entworfen und Wissen zusammengetragen
  • Unterlagen kommen per E-Mail
  • Ziel: Selbstwahrnehmung für Gesundheit nutzen

  • Zusammenhang Stress, Schlaf, Achtsamkeit

    • Achtsamkeit

      • @Jon Kabat-Zinn
        • Achtsamkeit ist:

          Sanft, akzeptierend und nährend - Leben aus dem Herzen

  • Herausforderungen mentale Gesundheit
    • Arbeittstress, Workload viel zu hoch
    • Sorgen wgg. globale Lage Wirtschaftslage in DE, Krieg
    • abgehängt werden, weil man im Alter nicht mehr mit kommt
    • AEVO-Prüfung
    • Verhältnis Arbeit zu Freizeit gefühlt 95 zu 5
  • Was der mentalen Gesundheit gut tut
    • Mittags Essen mit der Familie
    • regelmäßige Tee-Kanne im Büro
    • Sporteinheiten
  • Gefühle beim Beobachten der Gedanken / bei der Reflektion
    • eher Langeweile
    • schnelles Abschweifen
    • kein Gesamtbild
    • wenige Impulse
  • Wann bin ich gestresst?
  • Woran merke ich das?
  • Was tut meinem Schalf gut, was nicht?
  • MBSR-Program vonn @Jon Kabat-Zinn
    • formelle vs. informelle Übungen

    • formelle Achtsamkeit / Gedanken

      • bewusste Übungen und Meditationen

    • informelle Achtsamkeit

      • Achtsamkeit bewusst im Alltag -> Joggen ohne Musik
      • beim Geschrirrspülen

      • Romanze mit dir selbst

    • Achtsamkeitspraxis wie Liebesaffäre führen
      • ohne Zwanf und Druck aber mit Engagement
  • Studien belegen, dass Informelle Achtsamkeit sich positiv auswirkt
  • Schlaf zeigt an, wenn Achtsamkeit auf wackligen Beinen steht
  • ==Studien belege: Achtsamkeitsprogramm zur Stressreduktion hat Schlaf und mentale Gesundheit signifikant verbessert==
  • multimodales Stressmanamgent
    • 1. instumentelles Stressmanamgent
      • auslöser, was stresse? -> Ziel reduzieren oder ausschalten
    • 2. koginives Stressmanamgent
      • reflektiven der persönlichen Motive, Einstellungen und bEwertungen -> Änderungen, neue Perspektiven ergänzen
    • 3. paleativ regeneratives Stressmanamgement
      • regulierung von Stressreaktionen (körperloich und psychisch)
      • spontan und kurfristig anwenden
      • paliativ = mit Mantel umhüllen / schützen
      • Übung: später im Praxisteil
  • Lebensfasen die sich Änderung verusachen Stress
    • Schule -> Beruf, Single -> Familie, Kinder aus dem Haus, Umzüge, Welchseljahre, etc.
    • erfordern neue Kompetenzen um damit umzugehen -> erzeugen Stress
    • Konfike, Partner, Freune, Beruf, Verlusterlebinsisse, Krankheiten -> erzeugen Stress
    • 1/4 der Bevölerung entwickelt Schlafstörungen bei Stress
  • Coping-Strategien, können gut oder schlecht sein
    • schlecht
      • lange schalfen, tagsüberschlagen, Alkohol, Schonverhalten (wg. wenig Schlag auf Sport/Freizeit verzichten), am Tag schlafen, Koffein,
      • Gedanken: Angst nicht schlafen zu können, erhöhten Stress weiter -> Teufelskreis
    • gut
    • Einschalfstörungen, Durchschlafstörungen
    • Auslöser: Tag-Nacht-Rythmus
  • Schlafhygiene: Verhaltsweisen um guten schalf zu fördern
    • später in 5. Einheit
  • Babys Durchschnitt 16h Schlaf, Senior Durchschnitt 5,75 h
  • < 6 Kurzschläfer, > 9 Langschläfer
  • Effektivität: Tiefschlafphasen bei Lang- und Kurzschläfern sind gleich
  • Chronotyp = Schlaftyp, Eule vs. Lerche
  • Achtsamkeitsübungen
    • Atemungsübung - kann überall durchgeführt werden
    • Idee: Nach Abschluss einer Tätigkeit kurz innehalten und auf Atmung achten

  • Atemübung: ~ 4 min

    • beobachte dich beim Atmen
    • Atembewegung, groß Bauchdecke, klein Rücken, Nasenfügel
    • Nasenfügel: Einatmen kühl, wärmere Luft beim Ausatmen
    • einige Luftströme bewusst verfolgen
    • in den Körper fühlen, wo überall die Atmung wahrgenommen werden kann
      • Bauchdecke, Nase, Brustkorb, Rückenmuskel
      • Kühle, Wärme, Druckänderung in Kleidung
    • Stelle die man am meisten spürt -> Entscheiden auf einen Ort im Körper
      • dort beim Ein- und Ausatmen anwesend sein
    • nichts tun, nichts leisten, nur Atem spüren
    • Gedanken schweifen von der ausgesuchten stelle ab -> normal, wenn ausffällt wieder zurückkommen
    • von einer Stelle zurück zum ganzen Körper, nochmal den ganzen Atemstrom beobachten
    • Wahrnehmung erweitern, sehe mich hier sitzen oder liegen
    • recken, sträcken, gähnen, seufzen
    • augen auf -> ende

  • Anlagen

    • 

    • 

  • Antworten zum Chronotyp

    • 1: 3
    • 2: 2
    • 3: 3
    • 4: 3
    • 5: 4
    • Summe: 15 -> Neutraltyp (Taube)

• Modul 2 - Was im Körper geschieht

  • Die Bären-Metapher

    • in der Steinzeit
    • Mann bricht auf zum Jagen und Sammeln
    • Suche nach einem Hasen, über viele stunden
    • grillt den Hasen zur Dämmerung
    • schläft erschöpft ein
    • Knacken eines Bären
      • weiterschlafen oder hellwach aufspringen?
    • Wachsystem angesprungen
      • Adrenalin
      • Stress und Angst
      • Stress versetzt in Angriffs- oder Fluchtmodus

    • Fazit

      • Angst und Schlaf schließen sich aus
      • Angst hat überlebenssichernde Funktion, die Vorfahrt hat
      • Schlaf und Angst sind nicht kompatibel
      • weitere Gedanken und Emotionen wirken sich neg. auf Schlaf aus
      • Schlafentzug mit Stress
    • erfolgreicher Jagdtag
    • Genuss bis zum Morgengrauen
    • Fazit
      • trotz Schlafmangel wird er nicht gerädert sein
      • trotzdem positiv gstimmt
      • Schlafentzug ohne Stress kann positiv sein

  • Schlafphasen

    • Waage zwischen Schlaf und Wachsystem, je eine Waagschale
    • Wachsystem hemmt Schlafsystem, Müdigkeit steigert Schlaf-Schale
    • Schlafen und Wachsein wechseln sich nicht einfach ab

    • Schlafbedürfnis

      • Adenosin ATP (Energienutzung) gesteuert
      • ATP wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer
      • Pegel sinkt beim Schlafen, Fass wird leer
      • Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, gaukelt Wachsein vor
      • hohe Anforderungen am Tag füllen das Fass schneller
      • Schlafbedürfnis erfüllt -> aufwachen

    • zirkadianer Rhythmus

      • Lärche etc. Eule
      • Melatonin hat schlafeinleitende Wirkung
      • Körertemperatur schwankt (um ca. 1 Grad Censius)
      • Erklärts das Mitatags- / Nachmittagstief
      • morgens Minimum

    • Wach- oder Aktivierungssystem

      • siehe Bären-Metapher
      • Verhaltensalspekte, Emotionale Aspekte
    • 3 Prozesse mit Einfluss auf Schlaf

  • Schlaf

    • im Alltag ein Zustand
    • hat verschiedene Stadien
    • Funktionen im Körper
      • Erholung
      • Wachstum bei Kindern
      • Zellen bilden und teilen
      • Zellen abbauen, Heilung
      • Fettstoffwechsel
      • Immunsystem - Nachbereitung des Tages
      • physiologisch und neurologisch / psychisch
    • @Albrecht Forster:
      • #+BEGIN_QUOTE Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn #+END_QUOTE
    • testen und nachjustieren
    • zu viel gebautes zurückbauen
    • liegengebliebenes wegspülen
    • Gedächtnis verknüpfen
      • Verknüpfungen und Wissen aufbauen
    • kein Bewusstsein wärend Schlaf, um nicht dazwischen zu funken
    • Schlafphasen
      • REM ( =Rapid Eye Movement)
      • None-REM Stadien (4 Stück)
        • nach 30 min erster None-REM
        • None-REM 2, 3 (ca. 1h) & 4
        • 3,4 = Tiefschlafphasen
        • dann erster REM-Phase
    • Zusammenhang zwischen Achsamkeit und Schlaf
    • Meditationstraining
    • Studie 22 mit und 22 ohne Mediation im Schlaflabor
      • Meditationsgruppe -> Lernen im Tiefschlaf
      • Kontrollgruppe -> Lernen im REM Schlaf
      • Dichte der EEG Wellen -> Meditation kompensiert Gedächtnisfunktionen
  • bei sich selbst einchecken - bin ich wach, aufnahmenfähig, was meldet der Körper? In sich hineinhorchen.
  • autonomes Nervensystem kümmert sich um grundfunktuonen und ist immer aktiv
    • Aktumg, Blutdruck
    • sympatisches und parasympatisches Nervensystem
    • Parasympathikus -> verantwortll. für Erfolgung -> rest und digest
    • Sympathikus: -> verantwotlich für Stress und Belohungssysteme
      • auch Rest-and-Digest System genannt
    • Para und Sym sind wie über eine Wippe miteinander verbunden
    • Körper Gehirn und Geist sind im Geleichgewicht, wenn parpsym Aktiv ist
    • Stress eher kurzweiliges Ereignis oder dauerhaft?
  • äußerer Stressreiz wäre das Knacken von dem Bären
  • innerer Streissreiz, wäre das Träumen von dem Bären, ggf. eine Angst, dass hinrer jedem Baum ein Bär ist
  • Sympatikus -> Stress, feuchte Hände, Kampf und Flucht - Extra Energie des Sympatikus
  • Stress wird durch Erholung wieder abgebaut - Wippe Richtung Parasympatikus
  • akuter Stress -> Normal und hilfreich, z.B. bei neuen Herausforderungen
  • chronischer Stress: hier fehlen die Erholungsphasen
    • Folge Schlafstörungen
    • hohe Schalfbrdüfnis hoch, aber wg. Stress keine Erholung -> kein Schalf -> "hyperarousal" -> Schlafstörung
  • Achtsamkeismeditation unterstützt Erholung -> Apps zur Achtsmkeit laut Studie hilfreich
  • Übung Himmel-Checkin - Wettersymbole um in sich hinein zu hören
  • Meditation
    • Körperkontakt zu Boden und Stuhl wahrnehmen
    • schnelldrehendes Gedankenkarussell im Kopf spürbar?
    • nur Körper wahrnehmen
    • oh ein Gedanke - beobachten und vorbeiziehen lassen
    • wahrnehmen wie das Gedankenkarussell immer langsamer wird
    • Aufmerksamkeit wieder auf den Ganzen Körper, Sitzen und Atmen wieder wahrnehmen
    • Körper wieder als Ganzes betrachten - hat sich etwas verändert? Entspannter? Weniger Gedanken?
  • 
  • Quiz: Erholsamer Schlaf | Modul 2 (involve.me)

• Modul 3 - Vom Stress zum Schlafproblem

  • Übererregungs-Modell -> Teufelkreis aus Angst, Ärger und Wut
  • hyperarousal
  • nützliche Gedanken, vs. schlaf behindernde Gedanken
  • stimulus Kontrolle
  • Techniken im Umgang mit Gedanken - kognitive Gedanken
  • Gedanken-Stop, Sorgen-Stunde, Setzen gegesätzlicher Absicht
  • Entspannungs-Technik, Autogenes Training
  • 
  • Erholsamer Schlaf | Modul 3 (involve.me)

• Modul 4 - Der Stress und Ich / Stress erleben

  • Reflektion eigener Stressmuster

  • Metapher - Leben als Reise

    • Erweiterung um den Rucksack
    • Stress macht den Rucksack schwerer
    • Gewichte hinzubekommen, und andere im Leben abgelegt
  • Phasen
    • Reize -> Übervolles Postfach, schreiendes Kind -> Stressoren
    • Alarme -> Körperliche und physische Anzeichen -> Alarmeziechen
      • Aufregung für Sprechen in einer Gruppe
      • Phase vor der Prüfung
      • Toilette vor Prüfungen
      • etc.
    • Verstärker
      • Einstellungen, Überzeugungen, Bewertungen, die die Alarme erhöhen
    • Reaktion
      • 3 F - Fight Flight Freeze
      • viertes F - Fawn -> Stressreaktion, bei der am unterwürfig und beschwichtigend reagiert
      • alle Stressreaktionen haben das Ziel mit den Bedrohungen umzugehen
      • alle sind gleich zu werten
      • wann kämpfte ich, und wie sieht der Kampf bei mir aus?
      • wann fliehe ich? - woran können Ausßenstehende das erkennen?
      • Wann erstarre ich?
      • Wann bin ich unterwürfig?
    • Verstärker bei der Reaktion
      • Überzeugungen und Bewertungen aus der Vergangenheit, die die Reaktion verstärken
      • Glaubenssätze, Mantras -> Selbstmotivation
        • "Ich bin genug", "Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten"
      • Fluchinstinkt, wie z.B. überzeugt, "mein Platz ist in der zweitern Reihe"
      • Kampf: überzeugt von "denen werde ich es zeigen", "ich bin stark"
    • Erholung
      • fehlt sie -> chronischer Stress
      • Gedanken, kreisen nicht mehr um ein Meeting oder Projekt
      • was erholt mich?
        • Sport?, Urlaub
        • kleine Ruhepausen im Alltag
        • Spazieren mit der Familie
  • Fragen zur Selbstreflektion
    • Eigenes Leben am Stressmodell zu reflektieren schafft Klarheit
    • Was löst bei mir Stress aus?
    • Welche Glaubenssätze verstärken den Stressalarm?
    • Wie macht Stress sich bemerkbar?
    • Wie reahgiere ich auf den Stressor?
    • Habe ich Einstellungen und Matras, die mich gegen Stress stärken können?
    • Was erholt mich?
  • @Victor Franke
    • Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum
    • Macht zur Wahl der Reaktion
    • in Reaktion liegt Entwicklung und Freiheit
  • Bewusstsein über Lage, ermöglicht aktive Wahl einer Reaktion - kein Unbewusster Ablauf mehr
  • Stressoren zur Beginn der letzten Schlaflosigkeit?
    • Glaubenssätze, die Stress verstärkt haben?
    • Freizeitaktivitäten, die unter Schlafmangel leiden?
  • Gefühlskonto
    • angenehme Emotion ist Einzahlung
    • wie fördere ich mein Wohlbefinden?
  • Schonung kann Verstärker sein
  • Düsterer Gedanke -> Rückzug -> Soziale Kontakte einschränken -> schlecht Stimmung -> Düstere Gedanken
  • Ärger über Schlaflosigkeit -> Negative Gedanken -> Rückzug, um besser zu schlafen -> Verlust positiver Erlebnisse -> Ärger über Schlaflosigkeit
  • Muster im Schlaftagebuch suchen
    • Was mildert Stress?
    • Was verbessert Schlaf?