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tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung
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- ## Modul 1 - Einführung
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collapsed:: true
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- [[@René Träder]]
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- Prsycholog und Journalist
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- psyche gesundtheit
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- 7mind postcast, videos, einzelkurse etc.
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- Veränderungsprozesse bei Menschen untersützen
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- [[@Dorothea Gädeke]]
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- leitet Meditationen
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- Siri Frediks
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- hat Module entworfen und Wissen zusammengetragen
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- Unterlagen kommen per E-Mail
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- Ziel: Selbstwahrnehmung für Gesundheit nutzen
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- #### Zusammenhang Stress, Schlaf, Achtsamkeit
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- ##### Achtsamkeit
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- [[@Jon Kabat-Zinn]]
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- Achtsamkeit ist:
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> Sanft, akzeptierend und nährend - Leben aus dem Herzen
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- Herausforderungen mentale Gesundheit
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- Arbeittstress, Workload viel zu hoch
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- Sorgen wgg. globale Lage Wirtschaftslage in DE, Krieg
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- abgehängt werden, weil man im Alter nicht mehr mit kommt
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- AEVO-Prüfung
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- Verhältnis Arbeit zu Freizeit gefühlt 95 zu 5
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- Was der mentalen Gesundheit gut tut
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- Mittags Essen mit der Familie
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- regelmäßige Tee-Kanne im Büro
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- Sporteinheiten
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- Gefühle beim Beobachten der Gedanken / bei der Reflektion
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- eher Langeweile
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- schnelles Abschweifen
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- kein Gesamtbild
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- wenige Impulse
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- Wann bin ich gestresst?
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- Woran merke ich das?
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- Was tut meinem Schalf gut, was nicht?
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- MBSR-Program vonn [[@Jon Kabat-Zinn]]
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- formelle vs. informelle Übungen
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- #### formelle Achtsamkeit / Gedanken
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- bewusste Übungen und Meditationen
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- #### informelle Achtsamkeit
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- Achtsamkeit bewusst im Alltag -> Joggen ohne Musik
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- beim Geschrirrspülen
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- > Romanze mit dir selbst
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- Achtsamkeitspraxis wie Liebesaffäre führen
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- ohne Zwanf und Druck aber mit Engagement
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- Studien belegen, dass Informelle Achtsamkeit sich positiv auswirkt
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- Schlaf zeigt an, wenn Achtsamkeit auf wackligen Beinen steht
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- ==Studien belege: Achtsamkeitsprogramm zur Stressreduktion hat Schlaf und mentale Gesundheit signifikant verbessert==
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- multimodales Stressmanamgent
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- 1. instumentelles Stressmanamgent
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- auslöser, was stresse? -> Ziel reduzieren oder ausschalten
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- 2. koginives Stressmanamgent
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- reflektiven der persönlichen Motive, Einstellungen und bEwertungen -> Änderungen, neue Perspektiven ergänzen
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- 3. paleativ regeneratives Stressmanamgement
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- regulierung von Stressreaktionen (körperloich und psychisch)
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- spontan und kurfristig anwenden
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- paliativ = mit Mantel umhüllen / schützen
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- Übung: später im Praxisteil
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- Lebensfasen die sich Änderung verusachen Stress
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- Schule -> Beruf, Single -> Familie, Kinder aus dem Haus, Umzüge, Welchseljahre, etc.
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- erfordern neue Kompetenzen um damit umzugehen -> erzeugen Stress
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- Konfike, Partner, Freune, Beruf, Verlusterlebinsisse, Krankheiten -> erzeugen Stress
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- 1/4 der Bevölerung entwickelt Schlafstörungen bei Stress
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- Coping-Strategien, können gut oder schlecht sein
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- schlecht
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- lange schalfen, tagsüberschlagen, Alkohol, Schonverhalten (wg. wenig Schlag auf Sport/Freizeit verzichten), am Tag schlafen, Koffein,
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- Gedanken: Angst nicht schlafen zu können, erhöhten Stress weiter -> Teufelskreis
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- gut
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- Einschalfstörungen, Durchschlafstörungen
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- Auslöser: Tag-Nacht-Rythmus
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- Schlafhygiene: Verhaltsweisen um guten schalf zu fördern
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- später in 5. Einheit
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- Babys Durchschnitt 16h Schlaf, Senior Durchschnitt 5,75 h
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- < 6 Kurzschläfer, > 9 Langschläfer
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- Effektivität: Tiefschlafphasen bei Lang- und Kurzschläfern sind gleich
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- Chronotyp = Schlaftyp, Eule vs. Lerche
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- Achtsamkeitsübungen
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- Atemungsübung - kann überall durchgeführt werden
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- Idee: Nach Abschluss einer Tätigkeit kurz innehalten und auf Atmung achten
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- ### [[Atemübung]]: ~ 4 min
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- beobachte dich beim Atmen
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- Atembewegung, groß Bauchdecke, klein Rücken, Nasenfügel
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- Nasenfügel: Einatmen kühl, wärmere Luft beim Ausatmen
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- einige Luftströme bewusst verfolgen
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- in den Körper fühlen, wo überall die Atmung wahrgenommen werden kann
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- Bauchdecke, Nase, Brustkorb, Rückenmuskel
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- Kühle, Wärme, Druckänderung in Kleidung
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- Stelle die man am meisten spürt -> Entscheiden auf einen Ort im Körper
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- dort beim Ein- und Ausatmen anwesend sein
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- nichts tun, nichts leisten, nur Atem spüren
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- Gedanken schweifen von der ausgesuchten stelle ab -> normal, wenn ausffällt wieder zurückkommen
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- von einer Stelle zurück zum ganzen Körper, nochmal den ganzen Atemstrom beobachten
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- Wahrnehmung erweitern, sehe mich hier sitzen oder liegen
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- recken, sträcken, gähnen, seufzen
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- augen auf -> ende
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- ### Anlagen
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- 
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- 
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-
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- ### Antworten zum Chronotyp
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- 1: 3
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- 2: 2
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- 3: 3
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- 4: 3
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- 5: 4
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- Summe: 15 -> Neutraltyp (Taube)
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- ## Modul 2 - Was im Körper geschieht
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- ### Die Bären-Metapher
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- in der Steinzeit
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- Mann bricht auf zum Jagen und Sammeln
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- Suche nach einem Hasen, über viele stunden
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- grillt den Hasen zur Dämmerung
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- schläft erschöpft ein
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- Knacken eines Bären
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- weiterschlafen oder hellwach aufspringen?
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- Wachsystem angesprungen
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- Adrenalin
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- Stress und Angst
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- Stress versetzt in Angriffs- oder Fluchtmodus
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- #### Fazit
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- Angst und Schlaf schließen sich aus
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- Angst hat überlebenssichernde Funktion, die Vorfahrt hat
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- Schlaf und Angst sind nicht kompatibel
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- weitere Gedanken und Emotionen wirken sich neg. auf Schlaf aus
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- Schlafentzug mit Stress
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- erfolgreicher Jagdtag
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- Genuss bis zum Morgengrauen
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- Fazit
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- trotz Schlafmangel wird er nicht gerädert sein
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- trotzdem positiv gstimmt
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- Schlafentzug ohne Stress kann positiv sein
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- ### Schlafphasen
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- Waage zwischen Schlaf und Wachsystem, je eine Waagschale
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- Wachsystem hemmt Schlafsystem, Müdigkeit steigert Schlaf-Schale
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- Schlafen und Wachsein wechseln sich nicht einfach ab
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- #### Schlafbedürfnis
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- Adenosin ATP (Energienutzung) gesteuert
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- ATP wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer
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- Pegel sinkt beim Schlafen, Fass wird leer
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- Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, gaukelt Wachsein vor
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- hohe Anforderungen am Tag füllen das Fass schneller
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- Schlafbedürfnis erfüllt -> aufwachen
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- #### zirkadianer Rhythmus
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- Lärche etc. Eule
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- Melatonin hat schlafeinleitende Wirkung
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- Körertemperatur schwankt (um ca. 1 Grad Censius)
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- Erklärts das Mitatags- / Nachmittagstief
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- morgens Minimum
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- #### Wach- oder Aktivierungssystem
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- siehe Bären-Metapher
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- Verhaltensalspekte, Emotionale Aspekte
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- 3 Prozesse mit Einfluss auf Schlaf
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- ### Schlaf
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- im Alltag ein Zustand
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- hat verschiedene Stadien
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- Funktionen im Körper
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- Erholung
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- Wachstum bei Kindern
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- Zellen bilden und teilen
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- Zellen abbauen, Heilung
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- Fettstoffwechsel
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- Immunsystem - Nachbereitung des Tages
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- physiologisch und neurologisch / psychisch
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- [[@Albrecht Forster]]:
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- #+BEGIN_QUOTE
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Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn
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#+END_QUOTE
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- testen und nachjustieren
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- zu viel gebautes zurückbauen
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- liegengebliebenes wegspülen
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- Gedächtnis verknüpfen
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- Verknüpfungen und Wissen aufbauen
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- kein Bewusstsein wärend Schlaf, um nicht dazwischen zu funken
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- Schlafphasen
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- REM ( =Rapid Eye Movement)
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- None-REM Stadien (4 Stück)
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- nach 30 min erster None-REM
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- None-REM 2, 3 (ca. 1h) & 4
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- 3,4 = Tiefschlafphasen
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- dann erster REM-Phase
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- Zusammenhang zwischen Achsamkeit und Schlaf
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- Meditationstraining
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- Studie 22 mit und 22 ohne Mediation im Schlaflabor
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- Meditationsgruppe -> Lernen im Tiefschlaf
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- Kontrollgruppe -> Lernen im REM Schlaf
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- Dichte der EEG Wellen -> Meditation kompensiert Gedächtnisfunktionen
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- bei sich selbst einchecken - bin ich wach, aufnahmenfähig, was meldet der Körper? In sich hineinhorchen.
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- autonomes Nervensystem kümmert sich um grundfunktuonen und ist immer aktiv
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- Aktumg, Blutdruck
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- sympatisches und parasympatisches Nervensystem
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- **Parasympathikus** -> verantwortll. für Erfolgung -> rest und digest
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- **Sympathikus**: -> verantwotlich für Stress und Belohungssysteme
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- auch Rest-and-Digest System genannt
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- Para und Sym sind wie über eine Wippe miteinander verbunden
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- Körper Gehirn und Geist sind im Geleichgewicht, wenn parpsym Aktiv ist
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- Stress eher kurzweiliges Ereignis oder dauerhaft?
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- äußerer Stressreiz wäre das Knacken von dem Bären
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- innerer Streissreiz, wäre das Träumen von dem Bären, ggf. eine Angst, dass hinrer jedem Baum ein Bär ist
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- Sympatikus -> Stress, feuchte Hände, Kampf und Flucht - Extra Energie des Sympatikus
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- Stress wird durch Erholung wieder abgebaut - Wippe Richtung Parasympatikus
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- akuter Stress -> Normal und hilfreich, z.B. bei neuen Herausforderungen
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- chronischer Stress: hier fehlen die Erholungsphasen
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- Folge Schlafstörungen
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- hohe Schalfbrdüfnis hoch, aber wg. Stress keine Erholung -> kein Schalf -> "hyperarousal" -> Schlafstörung
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- Achtsamkeismeditation unterstützt Erholung -> Apps zur Achtsmkeit laut Studie hilfreich
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- Übung Himmel-Checkin - Wettersymbole um in sich hinein zu hören
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- Meditation
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- Körperkontakt zu Boden und Stuhl wahrnehmen
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- schnelldrehendes Gedankenkarussell im Kopf spürbar?
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- nur Körper wahrnehmen
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- oh ein Gedanke - beobachten und vorbeiziehen lassen
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- wahrnehmen wie das Gedankenkarussell immer langsamer wird
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- Aufmerksamkeit wieder auf den Ganzen Körper, Sitzen und Atmen wieder wahrnehmen
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- Körper wieder als Ganzes betrachten - hat sich etwas verändert? Entspannter? Weniger Gedanken?
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- Quiz: [Erholsamer Schlaf | Modul 2 (involve.me)](https://7mind-gmbh.involve.me/erholsamer-schlaf-2?lid=opo4vlsvwg8q)
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- ## Modul 3 - Vom Stress zum Schlafproblem
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- Übererregungs-Modell -> Teufelkreis aus Angst, Ärger und Wut
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- hyperarousal
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- nützliche Gedanken, vs. schlaf behindernde Gedanken
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- stimulus Kontrolle
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- Techniken im Umgang mit Gedanken - kognitive Gedanken
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- Gedanken-Stop, Sorgen-Stunde, Setzen gegesätzlicher Absicht
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- Entspannungs-Technik, Autogenes Training
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- [Erholsamer Schlaf | Modul 3 (involve.me)](https://7mind-gmbh.involve.me/erholsamer-schlaf-3?lid=li6zsldrjwug)
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- ## Modul 4 - Der Stress und Ich / Stress erleben
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- Reflektion eigener Stressmuster
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- ### Metapher - Leben als Reise
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- Erweiterung um den Rucksack
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- Stress macht den Rucksack schwerer
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- Gewichte hinzubekommen, und andere im Leben abgelegt
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- Phasen
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- Reize -> Übervolles Postfach, schreiendes Kind -> Stressoren
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- Alarme -> Körperliche und physische Anzeichen -> Alarmeziechen
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- Aufregung für Sprechen in einer Gruppe
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- Phase vor der Prüfung
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- Toilette vor Prüfungen
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- etc.
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- Verstärker
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- Einstellungen, Überzeugungen, Bewertungen, die die Alarme erhöhen
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- Reaktion
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- 3 F - Fight Flight Freeze
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- viertes F - Fawn -> Stressreaktion, bei der am unterwürfig und beschwichtigend reagiert
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- alle Stressreaktionen haben das Ziel mit den Bedrohungen umzugehen
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- alle sind gleich zu werten
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- wann kämpfte ich, und wie sieht der Kampf bei mir aus?
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- wann fliehe ich? - woran können Ausßenstehende das erkennen?
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- Wann erstarre ich?
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- Wann bin ich unterwürfig?
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- Verstärker bei der Reaktion
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- Überzeugungen und Bewertungen aus der Vergangenheit, die die Reaktion verstärken
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- Glaubenssätze, Mantras -> Selbstmotivation
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- "Ich bin genug", "Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten"
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- Fluchinstinkt, wie z.B. überzeugt, "mein Platz ist in der zweitern Reihe"
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- Kampf: überzeugt von "denen werde ich es zeigen", "ich bin stark"
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- Erholung
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- fehlt sie -> chronischer Stress
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- Gedanken, kreisen nicht mehr um ein Meeting oder Projekt
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- was erholt mich?
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- Sport?, Urlaub
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- kleine Ruhepausen im Alltag
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- Spazieren mit der Familie
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- Fragen zur Selbstreflektion
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- Eigenes Leben am Stressmodell zu reflektieren schafft Klarheit
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- Was löst bei mir Stress aus?
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- Welche Glaubenssätze verstärken den Stressalarm?
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- Wie macht Stress sich bemerkbar?
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- Wie reahgiere ich auf den Stressor?
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- Habe ich Einstellungen und Matras, die mich gegen Stress stärken können?
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- Was erholt mich?
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- [[@Victor Franke]]
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- Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum
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- Macht zur Wahl der Reaktion
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- in Reaktion liegt Entwicklung und Freiheit
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- Bewusstsein über Lage, ermöglicht aktive Wahl einer Reaktion - kein Unbewusster Ablauf mehr
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- Stressoren zur Beginn der letzten Schlaflosigkeit?
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- Glaubenssätze, die Stress verstärkt haben?
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- Freizeitaktivitäten, die unter Schlafmangel leiden?
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- Gefühlskonto
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- angenehme Emotion ist Einzahlung
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- wie fördere ich mein Wohlbefinden?
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- Schonung kann Verstärker sein
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- Düsterer Gedanke -> Rückzug -> Soziale Kontakte einschränken -> schlecht Stimmung -> Düstere Gedanken
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- Ärger über Schlaflosigkeit -> Negative Gedanken -> Rückzug, um besser zu schlafen -> Verlust positiver Erlebnisse -> Ärger über Schlaflosigkeit
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- Muster im Schlaftagebuch suchen
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- Was mildert Stress?
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- Was verbessert Schlaf?
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