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tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung

• Modul 1 - Einführung

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  • @René Träder
    • Prsycholog und Journalist
    • psyche gesundtheit
    • 7mind postcast, videos, einzelkurse etc.
    • Veränderungsprozesse bei Menschen untersützen
  • @Dorothea Gädeke
    • leitet Meditationen
  • Siri Frediks
    • hat Module entworfen und Wissen zusammengetragen
  • Unterlagen kommen per E-Mail
  • Ziel: Selbstwahrnehmung für Gesundheit nutzen

  • Zusammenhang Stress, Schlaf, Achtsamkeit

    • Achtsamkeit

      • @Jon Kabat-Zinn
        • Achtsamkeit ist:

          Sanft, akzeptierend und nährend - Leben aus dem Herzen

  • Herausforderungen mentale Gesundheit
    • Arbeittstress, Workload viel zu hoch
    • Sorgen wgg. globale Lage Wirtschaftslage in DE, Krieg
    • abgehängt werden, weil man im Alter nicht mehr mit kommt
    • AEVO-Prüfung
    • Verhältnis Arbeit zu Freizeit gefühlt 95 zu 5
  • Was der mentalen Gesundheit gut tut
    • Mittags Essen mit der Familie
    • regelmäßige Tee-Kanne im Büro
    • Sporteinheiten
  • Gefühle beim Beobachten der Gedanken / bei der Reflektion
    • eher Langeweile
    • schnelles Abschweifen
    • kein Gesamtbild
    • wenige Impulse
  • Wann bin ich gestresst?
  • Woran merke ich das?
  • Was tut meinem Schalf gut, was nicht?
  • MBSR-Program vonn @Jon Kabat-Zinn
    • formelle vs. informelle Übungen

    • formelle Achtsamkeit / Gedanken

      • bewusste Übungen und Meditationen

    • informelle Achtsamkeit

      • Achtsamkeit bewusst im Alltag -> Joggen ohne Musik
      • beim Geschrirrspülen

      • Romanze mit dir selbst

    • Achtsamkeitspraxis wie Liebesaffäre führen
      • ohne Zwanf und Druck aber mit Engagement
  • Studien belegen, dass Informelle Achtsamkeit sich positiv auswirkt
  • Schlaf zeigt an, wenn Achtsamkeit auf wackligen Beinen steht
  • ==Studien belege: Achtsamkeitsprogramm zur Stressreduktion hat Schlaf und mentale Gesundheit signifikant verbessert==
  • multimodales Stressmanamgent
    • 1. instumentelles Stressmanamgent
      • auslöser, was stresse? -> Ziel reduzieren oder ausschalten
    • 2. koginives Stressmanamgent
      • reflektiven der persönlichen Motive, Einstellungen und bEwertungen -> Änderungen, neue Perspektiven ergänzen
    • 3. paleativ regeneratives Stressmanamgement
      • regulierung von Stressreaktionen (körperloich und psychisch)
      • spontan und kurfristig anwenden
      • paliativ = mit Mantel umhüllen / schützen
      • Übung: später im Praxisteil
  • Lebensfasen die sich Änderung verusachen Stress
    • Schule -> Beruf, Single -> Familie, Kinder aus dem Haus, Umzüge, Welchseljahre, etc.
    • erfordern neue Kompetenzen um damit umzugehen -> erzeugen Stress
    • Konfike, Partner, Freune, Beruf, Verlusterlebinsisse, Krankheiten -> erzeugen Stress
    • 1/4 der Bevölerung entwickelt Schlafstörungen bei Stress
  • Coping-Strategien, können gut oder schlecht sein
    • schlecht
      • lange schalfen, tagsüberschlagen, Alkohol, Schonverhalten (wg. wenig Schlag auf Sport/Freizeit verzichten), am Tag schlafen, Koffein,
      • Gedanken: Angst nicht schlafen zu können, erhöhten Stress weiter -> Teufelskreis
    • gut
    • Einschalfstörungen, Durchschlafstörungen
    • Auslöser: Tag-Nacht-Rythmus
  • Schlafhygiene: Verhaltsweisen um guten schalf zu fördern
    • später in 5. Einheit
  • Babys Durchschnitt 16h Schlaf, Senior Durchschnitt 5,75 h
  • < 6 Kurzschläfer, > 9 Langschläfer
  • Effektivität: Tiefschlafphasen bei Lang- und Kurzschläfern sind gleich
  • Chronotyp = Schlaftyp, Eule vs. Lerche
  • Achtsamkeitsübungen
    • Atemungsübung - kann überall durchgeführt werden
    • Idee: Nach Abschluss einer Tätigkeit kurz innehalten und auf Atmung achten

  • Atemübung: ~ 4 min

    • beobachte dich beim Atmen
    • Atembewegung, groß Bauchdecke, klein Rücken, Nasenfügel
    • Nasenfügel: Einatmen kühl, wärmere Luft beim Ausatmen
    • einige Luftströme bewusst verfolgen
    • in den Körper fühlen, wo überall die Atmung wahrgenommen werden kann
      • Bauchdecke, Nase, Brustkorb, Rückenmuskel
      • Kühle, Wärme, Druckänderung in Kleidung
    • Stelle die man am meisten spürt -> Entscheiden auf einen Ort im Körper
      • dort beim Ein- und Ausatmen anwesend sein
    • nichts tun, nichts leisten, nur Atem spüren
    • Gedanken schweifen von der ausgesuchten stelle ab -> normal, wenn ausffällt wieder zurückkommen
    • von einer Stelle zurück zum ganzen Körper, nochmal den ganzen Atemstrom beobachten
    • Wahrnehmung erweitern, sehe mich hier sitzen oder liegen
    • recken, sträcken, gähnen, seufzen
    • augen auf -> ende

  • Anlagen

    • 

    • 

  • Antworten zum Chronotyp

    • 1: 3
    • 2: 2
    • 3: 3
    • 4: 3
    • 5: 4
    • Summe: 15 -> Neutraltyp (Taube)

• Modul 2 - Was im Körper geschieht

  • Die Bären-Metapher

    • in der Steinzeit
    • Mann bricht auf zum Jagen und Sammeln
    • Suche nach einem Hasen, über viele stunden
    • grillt den Hasen zur Dämmerung
    • schläft erschöpft ein
    • Knacken eines Bären
      • weiterschlafen oder hellwach aufspringen?
    • Wachsystem angesprungen
      • Adrenalin
      • Stress und Angst
      • Stress versetzt in Angriffs- oder Fluchtmodus

    • Fazit

      • Angst und Schlaf schließen sich aus
      • Angst hat überlebenssichernde Funktion, die Vorfahrt hat
      • Schlaf und Angst sind nicht kompatibel
      • weitere Gedanken und Emotionen wirken sich neg. auf Schlaf aus
      • Schlafentzug mit Stress
    • erfolgreicher Jagdtag
    • Genuss bis zum morgengrauen
    • Fazit
      • trotz Schlafmangel wird er nicht gerädert sein
      • trotzdem positiv gstimmt
      • Schlafentzug ohne Stress kann positiv sein

  • Schlafphasen

    • Waage zwischen Schlaf und Wachsystem, je eine Waagschale
    • Wachsystem hemmt Schlafsystem, Müdigkeit steigert Schlaf-Schale
    • Schlafen und Wachsein wechseln sich nicht einfach ab
    • Schlafbedürfnis
      • Adenosin ATP gesteuert
      • atp wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer
      • Pegel sinkt beim Schlafen, Fass wird leer
      • Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, gaukelt Wachsein vor
    • zirkadianer Rhythmus
      • Lärche etc. Eule
      • Melatonin hat schlafeinleitende wirkung
      • körertemp. schwankt
      • morgens minimum
    • aktivierungssystem
      • siehe bären metafer
      • verhaltensalspekte
    • 3 prozesse mit einfluss auf schlaf
    • schlaf
      • im alltag ein zustand
      • hat verschiedene stadien
      • funktion
        • erholung
        • wachstum bei kindern
        • zellen bilden und teilen
        • zellen abbauen, Heilung
        • fettstoffwechsel
        • immunsystem - nachbereitung des tages
        • physiologisch und neurologisch / psychisch
      • albrecht forster: Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn
      • testen und nachjustieren
      • zu viel gebautes zurückbauen
      • liegengebliebenes wegspülen
      • gedächtnis verknüpfen
        • wissen aufbauen
      • kein bewusstsein wären schlaf, um nicht dazwischen zu funken