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tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung
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- ## Modul 1 - Einführung
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collapsed:: true
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- [[@René Träder]]
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- Prsycholog und Journalist
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- psyche gesundtheit
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- 7mind postcast, videos, einzelkurse etc.
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- Veränderungsprozesse bei Menschen untersützen
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- [[@Dorothea Gädeke]]
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- leitet Meditationen
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- Siri Frediks
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- hat Module entworfen und Wissen zusammengetragen
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- Unterlagen kommen per E-Mail
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- Ziel: Selbstwahrnehmung für Gesundheit nutzen
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- #### Zusammenhang Stress, Schlaf, Achtsamkeit
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- ##### Achtsamkeit
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- [[@Jon Kabat-Zinn]]
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- Achtsamkeit ist:
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> Sanft, akzeptierend und nährend - Leben aus dem Herzen
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- Herausforderungen mentale Gesundheit
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- Arbeittstress, Workload viel zu hoch
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- Sorgen wgg. globale Lage Wirtschaftslage in DE, Krieg
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- abgehängt werden, weil man im Alter nicht mehr mit kommt
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- AEVO-Prüfung
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- Verhältnis Arbeit zu Freizeit gefühlt 95 zu 5
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- Was der mentalen Gesundheit gut tut
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- Mittags Essen mit der Familie
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- regelmäßige Tee-Kanne im Büro
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- Sporteinheiten
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- Gefühle beim Beobachten der Gedanken / bei der Reflektion
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- eher Langeweile
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- schnelles Abschweifen
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- kein Gesamtbild
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- wenige Impulse
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- Wann bin ich gestresst?
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- Woran merke ich das?
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- Was tut meinem Schalf gut, was nicht?
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- MBSR-Program vonn [[@Jon Kabat-Zinn]]
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- formelle vs. informelle Übungen
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- #### formelle Achtsamkeit / Gedanken
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- bewusste Übungen und Meditationen
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- #### informelle Achtsamkeit
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- Achtsamkeit bewusst im Alltag -> Joggen ohne Musik
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- beim Geschrirrspülen
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- > Romanze mit dir selbst
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- Achtsamkeitspraxis wie Liebesaffäre führen
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- ohne Zwanf und Druck aber mit Engagement
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- Studien belegen, dass Informelle Achtsamkeit sich positiv auswirkt
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- Schlaf zeigt an, wenn Achtsamkeit auf wackligen Beinen steht
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- ==Studien belege: Achtsamkeitsprogramm zur Stressreduktion hat Schlaf und mentale Gesundheit signifikant verbessert==
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- multimodales Stressmanamgent
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- 1. instumentelles Stressmanamgent
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- auslöser, was stresse? -> Ziel reduzieren oder ausschalten
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- 2. koginives Stressmanamgent
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- reflektiven der persönlichen Motive, Einstellungen und bEwertungen -> Änderungen, neue Perspektiven ergänzen
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- 3. paleativ regeneratives Stressmanamgement
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- regulierung von Stressreaktionen (körperloich und psychisch)
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- spontan und kurfristig anwenden
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- paliativ = mit Mantel umhüllen / schützen
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- Übung: später im Praxisteil
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- Lebensfasen die sich Änderung verusachen Stress
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- Schule -> Beruf, Single -> Familie, Kinder aus dem Haus, Umzüge, Welchseljahre, etc.
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- erfordern neue Kompetenzen um damit umzugehen -> erzeugen Stress
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- Konfike, Partner, Freune, Beruf, Verlusterlebinsisse, Krankheiten -> erzeugen Stress
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- 1/4 der Bevölerung entwickelt Schlafstörungen bei Stress
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- Coping-Strategien, können gut oder schlecht sein
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- schlecht
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- lange schalfen, tagsüberschlagen, Alkohol, Schonverhalten (wg. wenig Schlag auf Sport/Freizeit verzichten), am Tag schlafen, Koffein,
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- Gedanken: Angst nicht schlafen zu können, erhöhten Stress weiter -> Teufelskreis
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- gut
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- Einschalfstörungen, Durchschlafstörungen
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- Auslöser: Tag-Nacht-Rythmus
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- Schlafhygiene: Verhaltsweisen um guten schalf zu fördern
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- später in 5. Einheit
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- Babys Durchschnitt 16h Schlaf, Senior Durchschnitt 5,75 h
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- < 6 Kurzschläfer, > 9 Langschläfer
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- Effektivität: Tiefschlafphasen bei Lang- und Kurzschläfern sind gleich
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- Chronotyp = Schlaftyp, Eule vs. Lerche
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- Achtsamkeitsübungen
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- Atemungsübung - kann überall durchgeführt werden
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- Idee: Nach Abschluss einer Tätigkeit kurz innehalten und auf Atmung achten
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- ### [[Atemübung]]: ~ 4 min
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- beobachte dich beim Atmen
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- Atembewegung, groß Bauchdecke, klein Rücken, Nasenfügel
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- Nasenfügel: Einatmen kühl, wärmere Luft beim Ausatmen
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- einige Luftströme bewusst verfolgen
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- in den Körper fühlen, wo überall die Atmung wahrgenommen werden kann
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- Bauchdecke, Nase, Brustkorb, Rückenmuskel
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- Kühle, Wärme, Druckänderung in Kleidung
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- Stelle die man am meisten spürt -> Entscheiden auf einen Ort im Körper
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- dort beim Ein- und Ausatmen anwesend sein
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- nichts tun, nichts leisten, nur Atem spüren
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- Gedanken schweifen von der ausgesuchten stelle ab -> normal, wenn ausffällt wieder zurückkommen
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- von einer Stelle zurück zum ganzen Körper, nochmal den ganzen Atemstrom beobachten
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- Wahrnehmung erweitern, sehe mich hier sitzen oder liegen
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- recken, sträcken, gähnen, seufzen
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- augen auf -> ende
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- ### Anlagen
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- 
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- 
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- ### Antworten zum Chronotyp
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- 1: 3
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- 2: 2
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- 3: 3
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- 4: 3
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- 5: 4
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- Summe: 15 -> Neutraltyp (Taube)
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- ## Modul 2 - Was im Körper geschieht
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- ### Die Bären-Metapher
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- in der Steinzeit
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- Mann bricht auf zum Jagen und Sammeln
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- Suche nach einem Hasen, über viele stunden
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- grillt den Hasen zur Dämmerung
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- schläft erschöpft ein
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- Knacken eines Bären
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- weiterschlafen oder hellwach aufspringen?
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- Wachsystem angesprungen
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- Adrenalin
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- Stress und Angst
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- Stress versetzt in Angriffs- oder Fluchtmodus
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- #### Fazit
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- Angst und Schlaf schließen sich aus
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- Angst hat überlebenssichernde Funktion, die Vorfahrt hat
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- Schlaf und Angst sind nicht kompatibel
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- weitere Gedanken und Emotionen wirken sich neg. auf Schlaf aus
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- Schlafentzug mit Stress
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- erfolgreicher Jagdtag
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- Genuss bis zum morgengrauen
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- Fazit
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- trotz Schlafmangel wird er nicht gerädert sein
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- trotzdem positiv gstimmt
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- Schlafentzug ohne Stress kann positiv sein
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- ### Schlafphasen
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- Waage zwischen Schlaf und Wachsystem, je eine Waagschale
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- Wachsystem hemmt Schlafsystem, Müdigkeit steigert Schlaf-Schale
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- Schlafen und Wachsein wechseln sich nicht einfach ab
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- Schlafbedürfnis
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- Adenosin ATP gesteuert
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- atp wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer
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- Pegel sinkt beim Schlafen, Fass wird leer
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- Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, gaukelt Wachsein vor
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- zirkadianer Rhythmus
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- Lärche etc. Eule
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- Melatonin hat schlafeinleitende wirkung
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- körertemp. schwankt
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- morgens minimum
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- aktivierungssystem
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- siehe bären metafer
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- verhaltensalspekte
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- 3 prozesse mit einfluss auf schlaf
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- schlaf
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- im alltag ein zustand
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- hat verschiedene stadien
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- funktion
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- erholung
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- wachstum bei kindern
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- zellen bilden und teilen
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- zellen abbauen, Heilung
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- fettstoffwechsel
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- immunsystem - nachbereitung des tages
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- physiologisch und neurologisch / psychisch
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- albrecht forster: Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn
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- testen und nachjustieren
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- zu viel gebautes zurückbauen
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- liegengebliebenes wegspülen
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- gedächtnis verknüpfen
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- wissen aufbauen
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- kein bewusstsein wären schlaf, um nicht dazwischen zu funken
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