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pages/7Mind - Präventionskurs Stressmanagement & Schlaf.md

@@ -127,7 +127,7 @@ tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung
 			- weitere Gedanken und Emotionen wirken sich neg. auf Schlaf aus
 			- Schlafentzug mit Stress
 		- erfolgreicher Jagdtag
-		- Genuss bis zum morgengrauen
+		- Genuss bis zum Morgengrauen
 		- Fazit
 			- trotz Schlafmangel wird er nicht gerädert sein
 			- trotzdem positiv gstimmt
@@ -136,36 +136,86 @@ tags:: 7mind, Stressmanagement, Schlaf, Atemübung
 		- Waage zwischen Schlaf und Wachsystem, je eine Waagschale
 		- Wachsystem hemmt Schlafsystem, Müdigkeit steigert Schlaf-Schale
 		- Schlafen und Wachsein wechseln sich nicht einfach ab
-		- Schlafbedürfnis
+		- #### Schlafbedürfnis
-			- Adenosin ATP gesteuert
+			- Adenosin ATP (Energienutzung) gesteuert
-			- atp wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer
+			- ATP wird gespalten, Adenosin im Vorderhirn Schlaf macht das Fass wieder leer
 			- Pegel sinkt beim Schlafen, Fass wird leer
 			- Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, gaukelt Wachsein vor
-		- zirkadianer Rhythmus
+			- hohe Anforderungen am Tag füllen das Fass schneller
+			- Schlafbedürfnis erfüllt -> aufwachen
+		- #### zirkadianer Rhythmus
 			- Lärche etc. Eule
-			- Melatonin hat schlafeinleitende wirkung
+			- Melatonin hat schlafeinleitende Wirkung
-			- körertemp. schwankt
+			- Körertemperatur schwankt (um ca. 1 Grad Censius)
-			- morgens minimum
+			- Erklärts das Mitatags- / Nachmittagstief
-		- aktivierungssystem
+			- morgens Minimum
-			- siehe bären metafer
+		- #### Wach- oder Aktivierungssystem
-			- verhaltensalspekte
+			- siehe Bären-Metapher
-		- 3 prozesse mit einfluss auf schlaf
+			- Verhaltensalspekte, Emotionale Aspekte
-		- schlaf
+		- 3 Prozesse mit Einfluss auf Schlaf
-			- im alltag ein zustand
+	- ### Schlaf
-			- hat verschiedene stadien
+		- im Alltag ein Zustand
-			- funktion
+		- hat verschiedene Stadien
-				- erholung
+		- Funktionen im Körper
-				- wachstum bei kindern
+			- Erholung
-				- zellen bilden und teilen
+			- Wachstum bei Kindern
-				- zellen abbauen, Heilung
+			- Zellen bilden und teilen
-				- fettstoffwechsel
+			- Zellen abbauen, Heilung
-				- immunsystem - nachbereitung des tages
+			- Fettstoffwechsel
-				- physiologisch und neurologisch / psychisch
+			- Immunsystem - Nachbereitung des Tages
-			- albrecht forster: Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn
+			- physiologisch und neurologisch / psychisch
-			- testen und nachjustieren
+		- [[@Albrecht Forster]]:
-			- zu viel gebautes zurückbauen
+			- #+BEGIN_QUOTE
-			- liegengebliebenes wegspülen
+			  Schlafen ist waschen schneiden legen für das Gehirn
-			- gedächtnis verknüpfen
+			  #+END_QUOTE
-				- wissen aufbauen
+		- testen und nachjustieren
-			- kein bewusstsein wären schlaf, um nicht dazwischen zu funken
+		- zu viel gebautes zurückbauen
-			-
+		- liegengebliebenes wegspülen
+		- Gedächtnis verknüpfen
+			- Verknüpfungen und Wissen aufbauen
+		- kein Bewusstsein wärend Schlaf, um nicht dazwischen zu funken
+		- Schlafphasen
+			- REM ( =Rapid Eye Movement)
+			- None-REM Stadien (4 Stück)
+				- nach 30 min erster None-REM
+				- None-REM 2, 3 (ca. 1h) & 4
+				- 3,4 = Tiefschlafphasen
+				- dann erster REM-Phase
+		- Zusammenhang zwischen Achsamkeit und Schlaf
+		- Meditationstraining
+		- Studie 22 mit und 22 ohne Mediation im Schlaflabor
+			- Meditationsgruppe -> Lernen im Tiefschlaf
+			- Kontrollgruppe -> Lernen im REM Schlaf
+			- Dichte der EEG Wellen -> Meditation kompensiert Gedächtnisfunktionen
+	- bei sich selbst einchecken - bin ich wach, aufnahmenfähig, was meldet der Körper? In sich hineinhorchen.
+	- autonomes Nervensystem kümmert sich um grundfunktuonen und ist immer aktiv
+		- Aktumg, Blutdruck
+		- sympatisches und parasympatisches Nervensystem
+		- **Parasympathikus** -> verantwortll. für Erfolgung -> rest und digest
+		- **Sympathikus**: -> verantwotlich für Stress und Belohungssysteme
+			- auch Rest-and-Digest System genannt
+		- Para und Sym sind wie über eine Wippe miteinander verbunden
+		- Körper Gehirn und Geist sind im Geleichgewicht, wenn parpsym Aktiv ist
+		- Stress eher kurzweiliges Ereignis oder dauerhaft?
+	- äußerer Stressreiz wäre das Knacken von dem Bären
+	- innerer Streissreiz, wäre das Träumen von dem Bären, ggf. eine Angst, dass hinrer jedem Baum ein Bär ist
+	- Sympatikus -> Stress, feuchte Hände, Kampf und Flucht - Extra Energie des Sympatikus
+	- Stress wird durch Erholung wieder abgebaut - Wippe Richtung Parasympatikus
+	- akuter Stress -> Normal und hilfreich, z.B. bei neuen Herausforderungen
+	- chronischer Stress: hier fehlen die Erholungsphasen
+		- Folge Schlafstörungen
+		- hohe Schalfbrdüfnis hoch, aber wg. Stress keine Erholung -> kein Schalf -> "hyperarousal" -> Schlafstörung
+	- Achtsamkeismeditation unterstützt Erholung -> Apps zur Achtsmkeit laut Studie hilfreich
+	- Übung Himmel-Checkin - Wettersymbole um in sich hinein zu hören
+	- Meditation
+		- Körperkontakt zu Boden und Stuhl wahrnehmen
+		- schnelldrehendes Gedankenkarussell im Kopf spürbar?
+		- nur Körper wahrnehmen
+		- oh ein Gedanke - beobachten und vorbeiziehen lassen
+		- wahrnehmen wie das Gedankenkarussell immer langsamer wird
+		- Aufmerksamkeit wieder auf den Ganzen Körper, Sitzen und Atmen wieder wahrnehmen
+		- Körper wieder als Ganzes betrachten - hat sich etwas verändert? Entspannter? Weniger Gedanken?
+	- ![schlaf_handout_2.pdf](../assets/schlaf_handout_2_1678031876111_0.pdf)
+	- Quiz: [Erholsamer Schlaf | Modul 2 (involve.me)](https://7mind-gmbh.involve.me/erholsamer-schlaf-2?lid=opo4vlsvwg8q)
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